نصائح بسيطة تبقي الشيخوخة بعيدة عنك

تعد مرحلة الشيخوخة، حتى الآن، من الأمور الحتمية التي ستحدث بغض النظر عما يتم القيام به من أنشطة، لكن هذا لا يعني أنه لا توجد خطوات يمكن القيام بها للمساعدة في إبطائها ومنع الشيخوخة المبكرة. وبحسب ما نشره موقع "Eat This Not That"، يعتقد الخبراء وأطباء أمراض الشيخوخة أنه يمكن، من خلال تبني بعض التغييرات في نمط الحياة والعادات الإيجابية، إطالة مرحلة الشباب.

يقول دكتور سكوت كايزر، طبيب أمراض الشيخوخة ومدير الصحة المعرفية للشيخوخة في معهد علم الأعصاب المحيط الهادئ في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا بكاليفورنيا، "إن العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة لهما آثار صحية سلبية على قدم المساواة مع السمنة وقلة النشاط البدني والتدخين وترتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف بحوالي 50%. إن مجرد قضاء بعض الوقت للتواصل مع شخص ما - حتى من خلال مكالمة هاتفية قصيرة - يمكن أن يقلل من الشعور بالوحدة والقلق والاكتئاب وينشط العقل".

ويضيف: "إن الآلية التي تحقق تلك الفوائد والحماية غير واضحة ولكن هناك العديد من المسارات المحتملة، من بينها احتمال مكافحة الالتهاب المزمن كجزء من استجابة الجسم للضغوط". وتشير دراسة حديثة إلى أن الالتهاب المزمن من المحتمل أن يكون عامل خطر (للإصابة بالشيخوخة المبكرة) قابل للعكس. أشار تحليل أجراه محققو بيانات في دراسة حول أمراض القلب بجامعة فرامنغهام إلى وجود ارتباط بين تقارير الشعور بالوحدة في منتصف العمر وزيادة معدلات الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة؛ في حين أن أولئك الذين أفادوا بأنهم كانوا يعانون من الوحدة في البداية ثم قاموا بالتواصل مع آخرين طوروا الخرف بمعدلات منخفضة".

يقول دكتور كايزر إنه "من المنطقي، بشكل حدسي، أن يكون لدى الإنسان شعور قوي بالهدف - وجود سبب للاستيقاظ في الصباح، ومعرفة أن الناس يعتمدون عليه، والشعور بأنه يقدم مساهمات مهمة وربما تقدم الاختلاف في هذا العالم - يمكن أن يساهم في شيخوخة صحية. تدعم العديد من الدراسات العلمية بوضوح هذه الفكرة وتثبت قيمة وجود إحساس قوي بالهدف مع التقدم في العمر من أجل تعزيز العديد من مجالات الصحة الجيدة والرفاهية - بما يشمل صحة الدماغ وللحد من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر".

يقول دكتور كايزر: "في حين أن القيام بأنشطة تطوعية ليس هو السبيل الوحيد للحياة الهادفة، إذ يجد البعض أيضًا معنى وهدفًا في العمل، من خلال العلاقات الأسرية، ومجموعة متنوعة من الأنشطة الاجتماعية - فإن البحث عن الأنشطة التطوعية يوضح بشكل جلي فوائده الغنية ودوره القوي كمكوِّن قيِّم للاستمتاع بشيخوخة صحية".

وأضاف: "كشفت دراسة، أجريت عام 2013، أن المتطوعين الأكبر سنًا استفادوا من انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتأخر أي إصابة بإعاقة جسدية وتحسين الإدراك وانخفاض معدل الوفيات. وفي حين لم تكن آليات هذه الارتباطات واضحة، إلا أن الباحثين في الدراسة أعربوا عن اعتقادهم بأن النشاط البدني والمشاركة المعرفية وجوانب التفاعل الاجتماعي للعمل التطوعي كانت عوامل مساهمة في تحقيق تلك الميزات".

يشرح دكتور كايزر أنه على العكس من كل الرسائل التي يتعرض لها الأكبر سنًا يوميًا والتي تمجد فضائل الشباب وتجعل الشيخوخة تبدو كبديل أسوأ من الموت - فإن الطريقة التي يفكر بها الشخص في الشيخوخة لها تأثير كبير. ويوضح "أن العمل الرائد، الذي قامت به بيكا ليفي، أستاذة علم النفس بجامعة ييل والباحثة الرائدة في مجالات علم الشيخوخة الاجتماعي وعلم نفس الشيخوخة، قد أثبت روابط واضحة بين تصورات المرء للشيخوخة - القوالب النمطية التي ينسبها الكثيرون إلى الشيخوخة - والفعلية مسار صحتهم مع تقدمهم في العمر. وبالتالي، تبرز أهمية وجود نظرة إيجابية للشيخوخة والتي ترتبط بالعيش لفترة أطول وبشكل أفضل. في إحدى دراسات بروفيسور ليفي، كان المشاركون الذين يمتلكون تصورات إيجابية عن الشيخوخة لديهم 7.5 سنة أكبر طول العمر ودرء مرض الزهايمر أفضل" ممن كانت لهم نظرة أقل تفاؤل أو أكثر سلبية بشأن مرحلة الشيخوخة".

يقول دكتور كايزر إن "الغناء والعزف على آلة موسيقية والرسم وكتابة قصائد الشعر، ما هي إلا أمثلة قليلة لنوع التعبير الإبداعي الذي يحسن صحة الدماغ. وترتبط بعض الأنشطة الفنية، مثل العزف على آلة موسيقية طوال العمر، بتقليل خطر الإصابة بالخرف، كما أن هناك فوائد للفنون والإبداع في أي عمر ولا يرتبط حصاد الفوائد بموعد بدء القيام بتجربة فنية جديدة".

يقول بروفيسور آدم رامين، جراح المسالك البولية في لوس أنجلوس "كانت ولا تزال الكثير من الولايات الأميركية تخضع لشكل من أشكال الإغلاق أو النصائح بالبقاء في المنزل أو على الأقل اتباع إجراءات التباعد الجسماني، مما ترتب عليه قلة الحركة والنشاط البدني. لكن الحجر الصحي داخل المنازل ربما يتسبب أيضًا في تطوير أو استمرار بعض السلوكيات السيئة التي يمكن أن تؤدي إلى كارثة على صحة الإنسان العامة، من بينها أمراض المسالك البولية. من المعروف أن عادات الكسل والخمول يمكن أن تؤدي إلى السمنة، والتي يمكن أن تؤثر بشدة على صحة القلب والعمود الفقري، على سبيل المثال، ولكن من المثير للدهشة أيضا أن بعض طرق الجلوس والبقاء ساكنًا بشكل مفرط يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأضرار لأعضاء المسالك البولية.

عند الرجال، يمكن أن تؤدي فترات الجلوس الطويلة أو الكسل إلى تهيج كيس الصفن وغدة البروستاتا. ويمكن أن يحدث التهاب البروستاتا، بسبب مجموعة متنوعة من العوامل (من بينها السمنة) ولكن يمكن أن تتفاقم أيضًا بسبب نمط الحياة الخامل. يضع الجلوس لفترات طويلة ضغطًا كبيرًا على الأعضاء التناسلية للرجل، والتي بدورها يمكن أن تسبب التهاب البروستاتا. إنها حلقة مفرغة، يمكن التغلب عليها بزيادة النشاط الحركي والبدني".

ينصح بروفيسور رامين العاملين عن بُعد عبر الإنترنت أو من المشاركين في التعلم عن بعد، بضرورة قضاء حوالي 50% من وقتهم في وضع الوقوف. للمساعدة في تحقيق هذا الهدف، يمكن الحصول على وحدة مكتب أو طاولة تستخدم في وضعية الوقوف، أو غيرها من الوسائل التي تُمكن من العمل بشكل مريح أثناء الوقوف. ويضيف بروفيسور رامين أنه يمكن إجراء المكالمات الهاتفية وقوفًا أو أثناء التجول في الغرفة وممارسة نشاط حركي أثناء فترات استراحة العمل أو الدراسة.

يقول دكتور بيرت ماندلباوم، اختصاصي الطب الرياضي وجراح العظام في لوس أنجلوس إنه لا يمكن التقليل من قيمة الركبة، باعتبارها أكبر مفصل في جسم الإنسان، عندما يتعلق الأمر بالتمرينات اليومية. وعلى الرغم من أهميتها، فإن الكثيرين يغفلون التمرينات التي تساعد على الاحتفاظ بركبتين قويتين تعملان بشكل جيد طوال العمر.

ويضيف دكتور ماندلباوم قائلًا إن التركيز على صحة الركبة وقوتها هو المفتاح لحياة نشطة وصحية، خاصة مع التقدم في العمر. تساعد الركبتان القويتان في الحفاظ على التوازن وتجنب التعثر والسقوط، الذي يمكن أن يؤدي إلى كسور معيقة، علاوة على أن القدرة على المشي والحركة بدون ألم هي ميزة لا يستهان بها خاصة في سنوات الحياة اللاحقة.

يوضح دكتور ماندلباوم أن التركيز على تمارين حمل الوزن أمر بالغ الأهمية لتطوير قوة الركبة والحفاظ عليها وزيادتها"، شارحًا أنه من المثير للاهتمام، والذي ربما لا يعرفه الكثيرون، أن تمارين معينة يمكن أن تساعد في تقوية الركبتين من خلال التركيز ليس على الركبتين وإنما على العضلات التي تحيط بهما وتدعمهما، فعلى سبيل المثال، يمكن أن تساعد عضلات الفخذ القوية في تخفيف الضغط والصدمة من الركبة المفاصل عن طريق تحمل بعض العبء والقوة من الأنشطة اليومية.

ومن الفوائد الملموسة الأخرى، للتمارين الرياضية بحمل الأوزان لتقوية العضلات، أنها لا تتطلب أي معدات رياضية ويمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا. يمكن للشخص أن يستخدم وزن جسمه عندما يبدأ في أداء بعض التمرينات الرياضية أو إضافة أوزان بسيطة يتم ربطها حول الكاحل لزيادة قوة العضلات تدريجيًا. وينصح دكتور ماندلباوم أنه كما هو الحال مع أي تمرينات جديدة، يجب استشارة طبيب بشأن ما هو آمن ومناسب لاحتياجات الشخص الصحية المحددة قبل أن يشرع في ممارسة أي تدريبات جديدة.