Advertisement
تأثير النوم المبكر على نشاطك البدني
النوم مبكراً يجعل جسدك في وضع متزامن مع ساعتك البيولوجية، مما يعني أنك تنام خلال الساعات التي خصصها جسمك للراحة، وهي ساعات الليل. ولكن ما الذي يحدد توقيت هذه الساعة البيولوجية؟
ليس الأمر عشوائياً أبداً، بل ينظمه هرمون "الميلاتونين" الذي تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ، والأمر اللافت للانتباه في هذا الهرمون هو أن مستوياته تتغير في الجسم بحسب شدة الضوء المتغيرة بين الليل والنهار على النحو التالي:
تنقل مستقبلات الضوء في العين مؤشرات على وجود الضوء في البيئة المحيطة، وتستقبل ساعة خلايا الجسم البيولوجية هذه المؤشرات، وتعكسها على دورتها اليومية المؤلفة من 24 ساعة، وتترجم استجابة الساعة البيولوجية لاختلاف شدة الضوء على شكل مجموعة من التغيّرات العصبية والهرمونية، وأهمها إفراز هرمون "الميلاتونين" من الغدة الصنوبرية في الفترات التي تنخفض فيها شدة الضوء، أي ساعات الليل.
وتسبب ازدياد مستويات "الميلاتونين" النعاس، وتفرض تأثيرها في إفراز هرمونات أخرى في الجسم، أهمها "الكورتيزول". ويكمن دور "الكورتيزول" الذي تفرزه الغدة الكظرية في تحفيز نشاطك للقيام بالمهام اليومية، والأنشطة البدنية، أما في حال اختلال ساعتك البيولوجية، فسيختل تنظيم "الكورتيزول"، وستشعر بالخمول، وعدم القدرة على التركيز على مدار اليوم، حتى إنه سينعكس على شهيتك، وعلى جودة نومك.
لا يُمكن إنكار العلاقة الوثيقة بين جودة النوم والاضطرابات النفسية، إذ يتسبب النوم غير الكافي بزيادة الضغط على دماغك، وقد يسبب لك التوتر الشديد، ويصل بك إلى الأرق، وسلسلة اضطرابات النوم هذه تتدرج شيئاً فشيئاً حتى تصل إلى الاضطرابات النفسية، بما فيها الاكتئاب.
وتجدر الإشارة إلى أن الأرق لا يقتصر على عدم قدرتك على النوم فقط، بل يشمل جودة نومك ومدتها حتى وإن كنت تشعر بأن نومك طبيعي، وأنك تغط في نوم عميق بعد أن تستلقي استعداداً للنوم بفترة قصيرة. كما أن التوتر الذي تشعر به هو نتاج اختلال ساعتك البيولوجية، والتي تقوم بدورها بالتأثير في مستويات "الكورتيزول" في دمك، وهو المسؤول المباشر عن الشعور بالتوتر.
وتتطور الحالة إلى درجة أكثر خطورة عند الأشخاص الذين لم يعملوا على تعديل ساعات نومهم وجودته، فترتفع مستويات "الكورتيزول" إلى حد كبير جداً، مسببةً الاكتئاب.
تأثير النوم المبكر على الأمراض المزمنة
ما لا يعرفه الكثير من الناس، هو أن فوائد النوم العميق تشمل قدرته على التخفيف من وطأة الأمراض المزمنة التي يعانونها، ويظهر هذا التأثير في كل من الأمراض المزمنة التالية بطريقة مختلفة:
● داء السكري
عندما تنام متأخراً تكون ساعات نومك محدودة، وتتأثر جودته أيضاً. وحسب ما تم توضيحه سابقاً عن دور الهرمونات في تنظيم هذه العملية، فإن انعكاساتها تمتد لتطال الهرمونات المنظمة لسكر الدم، والنشاط البدني للجسم، أي أن اكتساب الوزن في هذه الحالة أمر لا مفر منه، إلى جانب تهديد واضح بالإصابة بمرض السكري، أو تفاقمه عند المصابين به.
● ارتفاع ضغط الدم
تؤثر جودة النوم على إفراز مادة "الإندوثيلين" المسؤولة عن انقباض الأوعية الدموية، بحيث يزيد إفرازها إلى مستويات تفوق الطبيعية، مسبباً بذلك تضيق الأوعية الدموية، مما يقلل المساحة التي يمر خلالها الدم في الأوعية الدموية، ويرتفع ضغطه تدريجياً، مؤدياً بذلك للإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل دائم.
● أمراض الجهاز الهضمي
واضطرابات النوم وانخفاض جودته يقلل من مناعة الجسم وقدرته على مواجهة الجراثيم القادمة من الهواء أو حتى من الأطعمة التي نتناولها يومياً، مما يجعل الجسم عرضة للإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، ومنها التهاب الأمعاء (IBD)، متلازمة القولون العصبي (IBS)، والجرثومة الحلزونية (H-Pylori)، وغيرها من أمراض الجهاز الهضمي.
ثانياً، يجب أن تضمن حصولك على كمية كافية من النوم، والتي تتراوح عادة بين 7 إلى 8 ساعات متواصلة.
كما يُفضل عدم الذهاب للفراش إلا عندما تشعر بالنعاس الكافي. قبل النوم، يمكنك تصميم روتين هادئ يشمل أنشطة مثل تنظيف الأسنان وقراءة كتاب هادئ.
ويُنصح أيضًا بإنشاء بيئة مناسبة للنوم، مثل الحفاظ على هدوء وظلام في الغرفة، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل.
على الصعيدين الغذائي والتمريني، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام وتناول وجبات صحية. يُفضل تجنب الأكل الدسم وتناول الكحول قبل النوم.
كما يجب تقليل تناول الكافيين بعد الظهيرة وتجنب استخدام السرير لأغراض أخرى غير النوم.
بمراعاة هذه النصائح، ستكون قادرًا على تحسين نومك والاستفادة من ليال هادئة ومريحة للصحة والعافية.
